Cómo utilizar el entrenamiento de acción cardíaca periférica para desarrollar tamaño y resistencia

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Durante las próximas cuatro semanas vamos a experimentar con el entrenamiento de la acción del corazón periférico. El entrenamiento PHA implica emparejar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, espalda con espalda, obligando al corazón a trabajar el doble de tiempo para bombear sangre de un lado a otro, de arriba a abajo. Este método de aumentar el flujo sanguíneo y la circulación al cambiar rápidamente entre diferentes grupos de músculos produce enormes beneficios, tales como:

Mayor fuerza y ​​rendimiento a través de períodos de descanso prolongados y localizados.

Mejora del acondicionamiento cardiovascular.

Aumento de la quema de calorías y mejora de la tasa metabólica.

Resistencia muscular mejorada

Circulación mejorada

Cada entrenamiento se dividirá en dos o tres bloques de diez minutos, y cada bloque contendrá un movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Su objetivo es realizar tantas rondas de alta calidad de cada pareja como sea posible antes de los diez minutos. Tome nota del total de repeticiones que realizó para cada movimiento; nos referiremos a ellas en entrenamientos posteriores.

Aunque cada sesión se centrará en todo el cuerpo, a lo largo de cada semana puede esperar un bombeo importante en el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Consejo del entrenador: Utilice lápiz y papel para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y trate de evitar el desplazamiento fatal de Instagram entre series. Si bien no hay nada intrínsecamente malo en esto, mantenerte consciente de tu respiración y concentrado en las repeticiones que tienes por delante te ayudará a optimizar tu descanso y, en última instancia, maximizar tus ganancias.

Después de un calentamiento completo, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta regresiva de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer "bloque", realizando tantas rondas de alta calidad como sea posible. Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho si quiere ver resultados. Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento. Mantén esto seguro, nos referiremos a tu "puntuación" en las próximas semanas.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar a los bloques 2 y 3 respectivamente.

Coloque las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respire y cree tensión en su núcleo.(A)Sumerge las rodillas y usa las piernas para ayudar.(B) Presione sus mancuernas sobre su cabeza. Baje con un ritmo controlado hasta los hombros y repita. Si siente que sus pesas son demasiado livianas, no use el impulso de las piernas y concéntrese en una presión estricta desde los hombros.

Párese erguido con mancuernas a los costados (A), esta vez da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterne hacia adelante y hacia atrás, con el objetivo de realizar entre 20 y 30 repeticiones en total, contando ambas piernas.

Párese erguido con las mancuernas a los costados, gire hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo y permita que las mancuernas cuelguen justo debajo de las rodillas (A ). Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia las caderas (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el principio antes de repetir.

Limpia tus mancuernas en la parte delantera de tus hombros (A ). A partir de aquí, haz una sentadilla frontal, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B ), antes de volver a subir explosivamente. Mantenga esas mancuernas aseguradas en alto, con un torso fuerte y erguido en todo momento.

Asuma una posición de plancha con brazos largos, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros apiladas sobre las mancuernas.(A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo(B) . Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

De pie con el pecho en alto(A), hunde las caderas hacia atrás, doblando las rodillas para dejar caer los muslos hasta llegar a una sentadilla profunda.(B) . Vuelve a subir explosivamente y repite. Mantenga un ritmo controlado y una forma firme, pero no se entretenga. Puede que sean simples, pero no deberían ser fáciles.

Calienta, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta regresiva de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer "bloque". Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho. Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar a los bloques 2 y 3 respectivamente.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las pesas sobre usted, bloqueando los codos (A ). Bájelos lentamente hasta que la parte superior de sus brazos descanse sobre el suelo (B ), cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

Párese erguido con las mancuernas a los costados, los pies al ancho de los hombros (A ). Con una ligera flexión de rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las campanas hacia el suelo (B ), pellizcando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haga una pausa y regrese explosivamente a la posición vertical.

Asuma una posición de plancha con brazos largos, con el core apretado y las manos debajo de los hombros apiladas sobre las mancuernas (A ). Cambiando tu peso sobre tu mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia tu cadera (B ). Haga una breve pausa y luego baje el peso de forma controlada. Repita en su lado izquierdo. Apunta a realizar entre 16 y 20 repeticiones en total, entre izquierda y derecha.

Da un paso hacia atrás y sumérgete en una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo (A ). Explota hacia arriba, saltando en el aire y cambiando de pierna a mitad del salto (B ) para aterrizar en posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas en cada repetición. Mantenga este movimiento lo más rápido posible, concentrándose en maximizar la altura de cada salto. Termina la serie tan pronto como la "explosividad" comience a disminuir.

Párese erguido sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos, agarrando las "cabezas" exteriores, con las palmas una frente a la otra (A ). Con un impulso mínimo, doble la mancuerna hacia arriba desde la cintura hasta que esté debajo de la barbilla (B ). Aprieta aquí y baja el peso bajo control. Mantén tu forma firme aquí y continúa hasta que ya no puedas realizar una repetición sin impulso.

Acuéstese boca arriba, con los talones apenas separados del suelo y las mancuernas detrás de la cabeza, sujetándolas como un "ancla".(A) . Manteniendo los pies juntos, "dobla" el estómago, levantando las piernas hacia el techo hasta que las caderas se despeguen del suelo.(B) , haga una pausa aquí por un segundo antes de bajar lentamente. Una vez que comiences, mantén los pies alejados del suelo en todo momento; una vez que aterricen, tu serie habrá terminado.

Como en los días uno y dos: calentamiento, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta regresiva de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer 'bloque'. Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho. Hoy solo contiene dos bloques, así que asegúrate de darlo todo en ambos. Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar al bloque 2.

Levántate y sostén las mancuernas a tu lado. Bisagra en las caderas para bajarlas hasta las rodillas (A ). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para colocar las mancuernas sobre tus hombros (B ). Párese derecho, luego bájese bajo control hacia los costados y repita.

Sostén una sola mancuerna cerca de tu pecho.(A) . Hunde las caderas hacia atrás y lentamente, contando 4 segundos, desciende hasta ponerte en cuclillas.(B) . Tus codos deben quedar entre tus rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir explosivamente. Repetir. Presta atención a ese tempo, importa.

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, gire hacia abajo y sujételas con la espalda plana y la columna neutra (A ). Enganche sus dorsales y manténgase erguido, "alejando el suelo" con los pies, manteniendo el pecho erguido y la parte negra plana en todo momento (B ). Bájelos nuevamente al suelo con un movimiento de bisagra y repita. Evite redondear excesivamente la parte baja de la espalda y mantenga la forma ajustada en todo momento.

Asuma una posición de plancha con brazos largos, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros apiladas sobre las mancuernas.(A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo(B) . Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

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